Achtsamkeitstraining für den Alltag

Das Ziel der Acht­samkeits­übung­en ist es, dem Mom­ent mehr Auf­merk­sam­keit zu schenk­en, mehr Ge­lassen­heit zu ent­wick­eln, Stress ab­zu­bau­en und so ent­spannt­er zu leb­en.

Die Prax­is der Acht­sam­keit ist recht kom­plex und kann am best­en im Rahm­en ein­es ent­sprechen­den Sem­inars er­lernt wer­den. Es gibt aber leichte Üb­ung­en, die sich problem­los in den All­tag inte­grier­en lassen, weil sie all­täg­liche Dinge zu Acht­sam­keits­­meditationen mach­en könn­en. Das Train­ing kann so den Grund­stein für eine weiter­e Ver­inner­lich­ung und grund­sätz­liche Ver­änder­ung der eigen­en Wahr­nehmung leg­en.

Ein­fache Übung­en zum Er­lern­en der Acht­sam­keit

1. Morgen­übung

Bleibe­n Sie morg­ens nach dem Auf­wach­en für eini­ge Min­uten mit offen­en Au­gen lieg­en und wer­den Sie sich des Wach­seins be­wusst. Spür­en Sie Ihre At­mung und Ihr­en Kör­per und be­sinn­en Sie sich dar­­auf, die Er­fahr­ung­en des ge­samten Tag­es mit Acht­sam­keit wahr­zu­nehmen. Zu­sätz­lich oder alter­nativ bleib­en Sie für ein­en Mom­ent auf­recht auf der Bett­kante sitz­en und nehm­en Sie Ihren Kör­per so­wie Ihre auf­steigen­den Ge­dank­en, Emotion­en und Stimm­ungen be­wusst wahr.

2. Erlebtes merken

Do­kumen­tieren Sie Ihre Er­fahr­ung­en inner­lich und mach­en Sie sich ge­dank­liche Notiz­en zu diesen Mo­ment­en (was denke, fühle, em­pfinde ich?). Acht­en Sie auch dar­auf, wo Dinge be­wertet werden und wie dies ge­sch­ieht.

3. Kurz mal "Pause" drücken

Halten Sie zwischen­durch immer mal wie­der inne. Nehm­en Sie den gegen­wärti­gen Mo­ment be­wusst wahr und fass­en Sie die Er­fahr­ung dieses Mo­ments in inner­liche Worte.

4. „Achtsamkeits-Minuten“ ein­streuen

Zu Be­ginn Ihres neu­en Acht­sam­keits-Train­ings versuch­en Sie drei mal am Tag eine Minute lang acht­sam zu sein. Spät­er dann steig­ern Sie auf je­weils 3 Minut­en am Vor-und am Nach­mittag.

5. Körper­wahr­nehmung als Alltags-Anker

Spür­en Sie im Laufe des Tag­es immer mal wieder in Ihren Kör­per hi­nein (fühle ich mich ver­spannt, wohl­ig, un­wohl, ist mir kalt, warm usw.) Nehm­en Sie auch je­den Wech­sel der Körper­halt­ung und jede Be­weg­ung Ihres Kör­pers ganz be­wusst wahr. Wenn mach­bar, kann auch ein ein kleines Yoga-Stretch­ing ein­ge­baut wer­den.

6. Atmung als Alltags-Anker

Ver­bind­en Sie sich mehr­mals täg­lich immer mal wie­der mit Ihrer At­mung. Spür­en Sie da­bei die Quali­tät (ruhig, un­ruhig, flach, tief usw.).

7. Übungs­bereich Essen & Trinken

Ger­ade Ess­en und Trink­en lässt sich in voller Acht­sam­keit durch­führ­en. Aller­dings ist diese Üb­ung an­fangs sehr kom­plex. Des­halb sollte man sie erst­mal in kleine Schritte unter­teil­en wie z.B. einen Riegel oder einen Ap­fel acht­sam zu essen. Wenn ein­em das noch zu schwer er­scheint, kann man da­mit start­en, z.B. nur den erst­en Bissen einer Mahl­zeit acht­sam zu ge­nießen. Lang­sames Kauen, das Spür­en von Text­uren und das Schmeck­en sind dabei ganz wicht­ig.

8. Warte­zeiten nutzen

Warte­zeiten – ob an der Super­markt­kasse, beim Arzt, im Rest­aur­ant, oder an einer roten Ampel etc. – ersch­einen lästig, können aber ge­nutzt werden, um die Auf­merk­sam­keit auf die At­mung zu lenk­en.

9. Abend­übung

Re­flektier­­en Sie abends vor dem Ein­schlaf­en noch ein­mal, wo es Ihn­en gelung­en ist, acht­sam zu sein und wo noch mehr Acht­sam­keit mög­lich ge­wes­en wäre. Wo sind Sie zu­fried­en mit sich selbst ge­wesen und was dacht­en und fühlt­en Sie in dies­en Moment­en?

Achten Sie auf sich selbst!