PMS - Mit der richtigen Ernährung besser fühlen

Die Stimm­ung schwankt, Heiß­hunger kommt, die Brust spannt oder das Ge­wicht steigt....klare An­zeichen dafür, dass man an­ge­kommen ist. An­ge­kommen in der Phase des prämen­struellen Syn­droms (PMS). Wobei die be­schriebenen nur einige von be­kannten gut 150 Symp­tomen sind, die einzeln oder in ver­schiedenen Kom­binationen in der Zeit vor Menstruations­beginn auf­treten können. Sie alle machen den be­troffenen Frauen das Leben schwer und führen im schlimm­sten Fall so­gar dazu, dass der All­tag kaum noch zu be­wältigen ist.

Da sich die hormon­ellen Zyklen im Kör­per zu­meist nicht um­gehen lassen (selbst bei Ein­nahme der Pille treten Schwank­ungen auf), haben sich die meisten Frauen da­mit irgend­wie arrang­iert. Das muss nicht sein! Denn auch wenn die Ur­sachen vieler Symp­tome bis­her nicht be­kannt sind, lassen sich die Be­schwerden durch ent­sprechen­des Ver­halten z.B. Entspann­ungs-Helfer, pflanz­liche Heil­kräfte und richtige Er­nährung (nach­folgende Infor­mationen) lin­dern bzw. sogar oft auch be­seitigen.

In ver­schiedenen amerikani­schen Unter­suchungen konnte nach­gewiesen werden, dass die Ernähr­ung einen großen Einfluss auf die Aus­prägung von PMS-Symp­tomen hat. Es zeigte sich, dass bei ein­seitig fett- und salz­haltiger Ernähr­ung PMS-Be­schwerden stärker auf­traten als bei einer leichten, fett­reduzierten vitamin- und mineral­stoffreichen Kost.

Ins­besondere bei Frauen, bei denen es durch ver­mehrte Wasser­einlager­ungen zu einer Gewichts­zu­nahme kommt, scheint zu­dem der Ver­zicht auf Koffein sinn­voll. Auch wenn hier­zu noch keine gesicher­ten Studien vor­liegen, sollte währ­end der PMS-Phase ge­nerell möglichst auf alkohol­ische und koffein­haltige Ge­tränke ver­zichtet werden. Kohlensäure­armes Mineral­wasser oder auch Kräuter­tees können helfen die Be­schwerden zu mildern.

Dem sehr ver­breiteten prämen­struellen Brust­spannen kann eben­falls mit ent­sprechen­der Ernähr­ung ent­gegen­ gewirkt werden. So ist nach­ge­wiesen, dass die Wahr­scheinlich­keit spannender Brüste bei fett­reicher Ernähr­ung erhöht ist, währ­end ein eher fett­reduzierter Speise­plan das Risiko min­dert. Wird also die Fett­zufuhr über die Nahr­ung ge­senkt und gleich­zeitig der An­teil an Kohlen­hydraten er­höht, kommt es zu einer deut­lichen Verringer­ung des typischen Brust­spannens. Diese Ernährungs­empfehlung gilt nicht nur währ­end der PMS-Zeit, son­dern selbst­verständlich währ­end des ge­samten Zyklus.

Nach­folgende Rezepte eignen sich hervor­ragend, um PMS-Besch­werden zu minimieren

Tagliatelle olio e aglio

Die ein­fachen Tagliatelle olio et aglio haben so einiges in sich, was der Körper beim prämen­struellen Syn­drom be­sonders braucht. Da Vollkorn­pasta lang­kettige Kohlehydrate ent­hält und diese lange satt halten, sind sie ein gutes Nahrungsmittel, um Heiß­hunger­attacken zu ver­hindern. Gleich­zeitig liefert gutes Sonnen­blumenöl wichtige essen­tielle Fett­säuren sowie Vitamin E, und der fett­arme Hart­käse Parme­san wichti­ges Kalzium.

Zutaten:

250g Vollkorn­pasta

3-4 EL Sonnen­blumenöl eine Hand voll frischen Basili­kum

1-2 Zehen zer­drückten Knoblauch

50g geriebenen Parme­san

Zu­bereitung:

Die Nudeln ca. 8 bis 10 Minuten kochen, bis sie biss­fest sind. Vollkorn­nudeln in Bio­qualität eignen sich am besten. Den Knoblauch kurz in einer aus­reichend großen Pfanne mit dem Sonnen­blumenöl an­braten. Nudeln, Basilikum und den ge­riebenen Parmesan hinzu geben, kurz um­rühren und gut ver­mischen. Etwas grobes Meer­salz und frisch ge­riebenen Pfeffer dazu – guten Appetit!

 

Broccoli – Risotto mit Wild­lachs

Broccoli und Vollkorn­reis – mit ihren lang­kettigen Kohlen­hydraten können sie die viel ver­breiteten Heiß­hunger­attacken beim PMS in Schach halten. Gleich­zeitig bietet der Wild­lachs nicht nur viele natür­liche Omega 3 Fett­säuren, die eine stimmungs­auf­hellende Wirk­ung haben können, sondern auch das wert­volle Spuren­element Zink, das Immun­system und Nerven stärkt.

Zutaten:

250 g Vollkorn­reis

2 Wild­lachs-Filets

200 g Brokkoli-Röschen

1 kleine Zwiebel

1/2 TL Gemüse­brühe

2 TL Butter

1 TL Salz

Zu­bereitung:

250 g Vollkorn­reis in ge­salzenem Wasser kochen. Den Reis regel­mäßig um­rühren, um ein An­brennen zu ver­hindern und ihm nach dem Kochen noch etwas Zeit zum Auf­quellen geben. Brokkoli­röschen 10 Minuten in 150 ml kochen­dem Wasser blanchieren. Die in Würfel ge­schnittene kleine Zwiebel mit den 2 EL Butter nicht zu heiß an­braten. Dann die ge­dünstete Zwiebel und die Brokkoli-Röschen zusammen­geben. Die beiden Wildlachs-Filets salzen und pfeffern und im heißen Butter­schmalz rasch von beiden Seiten braten. Alle Kom­ponenten auf dem Teller an­richten und ge­nießen.