Herbstblues – wenn sich die gute Laune mit dem Sommer verabschiedet
Gefühlt hat man gerade noch die Sonne am See, im Schwimmbad, bei einer Radtour, in Biergarten oder dem heimischen Balkon oder Garten genossen, da schleichen sich die ersten kühleren, trüben Tage langsam heran. Und schon ist er da, der Herbst. Und mit ihm startet bei vielen Frauen und Männern der Herbst-Blues. Schlechte Stimmung, Müdigkeit oder Lustlosigkeit können ein Teil der vielfältigen Symptome einer Herbstdepression oder Winterdepression sein, die Menschen seelisch und
körperlich belasten können. Diese saisonal abhängige Depression (SAD) tritt bei dem einen stärker, bei dem anderen weniger stark und bei wieder anderen überhaupt nicht auf. Aber wie und ob auch immer sich ein Herbstblues äußert: es gibt Tricks und natürliche pflanzliche Helfer bei einer herbstbedingten depressiven Stimmung.
Was ist eine Herbstdepression / Winterdepression?
Der Auslöser von Herbstblues ist in erster Linie der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel aufgrund einer verminderten Lichtintensität im Herbst und Winter. Dunkelheit in Kombination mit schlechtem Wetter und tristen Farben schlagen aufs Gemüt. Es wird vermutet, dass der Herbstblues auf unsere Entwicklungsgeschichte zurückzuführen ist und quasi die Vorbereitung für einen „Winterschlaf“ ist, der jedoch bei Menschen nicht eintritt. Auf die kürzeren Tageslichtperioden und die fallenden Temperaturen
reagiert unsere Zirbeldrüse. Fingernagelgroß sitzt sie im Gehirn und ist äußerst lichtempfindlich. Wenn im Herbst wenig Licht auf die Netzhaut fällt, produziert die Zirbeldrüse mehr von dem Hormon Melatonin.
Melatonin – das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers beeinflusst - wird bei Dunkelheit produziert, sodass die Konzentration von Melatonin im Blut während der lichtarmen Zeit auch tagsüber erhöht ist. Das erklärt beispielsweise eine stärkere Müdigkeit. Da zur Melatoninbildung ausgerechnet das menschliche „Glückshormon“ Serotonin benötigt und umgewandelt wird, kommt es neben einem erhöhten Melatoninspiegel gleichzeitig zu einem geringen Serotoninspiegel. Und das heißt: die
Stimmung sinkt. Typische seelische Symptome beim Herbstblues bzw. einer Herbstdepression z.B.: - Gefühle wie Hoffnungslosigkeit und Zukunftsängste, dauerhafte depressive Verstimmung, Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit, Vernachlässigung von Hobbys, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, verlangsamtes Denken, Gleichgültigkeit, Minderwertigkeitsgefühle Typische körperliche Symptome beim Herbstblues bzw. einer Herbstdepression z.B.: - Müdigkeit und gesteigertes Schlafbedürfnis, Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Schwindel, Herzbeschwerden, starker Appetit auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit möglicher
Gewichtszunahme. Insbesondere für die körperlichen Symptome sollte aber unbedingt auuch durch einen Arzt abgeklärt werden, ob nicht ggf. andere Erkrankungen ursächlich hierfür sind.
Was unterscheidet eine saisonale Depression von einer normalen Depression?
Zuerst einmal natürlich das wirklich zeitlich begrenzte und ggf. jährlich wiederkehrende Erscheinen und Abklingen der Symptome. Vorwiegend aber im Essverhalten lassen sich beide Arten der depressiven Stimmungslage unterscheiden. Während beim Herbstblues oft ein Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Süßigkeiten sowie ein erhöhtes Schlafbedürfnis entsteht (wobei der Schlaf dann nicht als erholsam empfunden wird), äußert sich eine normale Depression zumeist durch
Appetitlosigkeit sowie Gewichtsabnahme.
Hilfreiche Tricks & Tipps bei Herbstblues und Stimmungsschwankungen im Herbst
Auch wenn man den Hormonhaushalt nicht so einfach entkräften kann, gibt es einige Möglichkeiten, eine milde Verlaufsform des Herbstblues’ zu verbessern. Mit einigen Tipps & Tricks bei Niedergeschlagenheit lässt sich die Stimmung aufhellen und auch wirksame Hausmittel gegen ein Stimmungstief helfen dabei, die schönen Seiten im Herbst zu erkennen. Nachfolgend einige Strategien, den Herbstblues zu überlisten und mit Energie durch die dunkle Jahreszeit zu kommen:
Sonnenlicht macht glücklich
Die allerwichtigste Strategie gegen den Herbstblues ist Tageslicht, denn wie bereits erläutert, führt die dunkle Jahreszeit dazu, dass zu früh und zu viel Melatonin auf Kosten von Serotonin gebildet wird. Also heißt es: raus ans Tageslicht, wann immer möglich. Wer viel Zeit im Freien bei Spaziergang oder Sport verbringt (und hier reicht schon eine halbe Stunde am Tag), tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern bekämpft auch das Stimmungstief ganz natürlich. Auch wenn es bei schlechtem Wetter heißt, den inneren Schweinehund zu überwinden, gegen den Herbstblues hilft der Aufenthalt im Freien auch, wenn die Sonne nicht scheint. Und in jedem Fall fühlt man sich nach einem Spaziergang besser.
Wem tagsüber die Zeit dafür fehlt, sich täglich bei Tageslicht draußen aufzuhalten, dem können auch Tageslichtlampen helfen, wie sie beispielweise in Skandinavien weit verbreitet sind. Aber auch normale, zusätzliche Decken- oder Stehlampen sorgen im Innenbereich für eine hellere Beleuchtung und schaffen zugleich eine Wohlfühlatmosphäre. Diese künstlichen Lichtquellen können aber das Sonnenlicht nicht ersetzen, sondern nur unterstützend wirken und auch einem Vitamin D-Mangel beugt man am besten mit ausreichend Sonnenlicht vor. In schlimmen Fällen einer Herbstdepression kann auch eine sogenannte, professionelle Lichttherapie helfen. Hierfür werden speziell entwickelte Lampen eingesetzt. Wer Zeit und die Möglichkeit hat, kann sich natürlich auch für einen Urlaub in sonnigere Gefilde oder einige Tage in den Schnee begeben.
Sport gegen Herbst-Trübsal
Auch wenn das Wetter nicht täglich dazu einlädt, Bewegung im Freien ist wichtiger Bestandteil, die positive Stimmung des Sommers zu behalten. Und das nicht nur wegen der positiven Einflüsse des Tageslichts, sondern gerade für sportliche Betätigungen wie Joggen & Co sind die herbstlichen Temperaturen geradezu ideal. Insbesondere beim Laufen gilt: kühlere Luft macht schneller. Wer jetzt mit einem regelmäßigen Training beginnt, spart sich die Belastung durch hohe Sommertemperaturen und wird im Frühling in Bestform sein. Zudem fördert Ausdauersport im Freien die Ausschüttung von Endorphinen, was für eine bessere Gemütslage sorgt.
Die richtige Ernährung im Herbst
Gerade weil der Appetit bei einer Herbstdepression gesteigert ist, sollten besonders gesunde, leichte und vitaminreiche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Diese bieten wichtige Inhaltsstoffe und helfen auch dabei, nicht zuzunehmen. Auch Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil können die Symptome einer Depression lindern. Gute Magnesiumlieferanten sind z.B. Bananen, Linsen, Nüsse oder Trockenfrüchte, mit denen man leicht für eine erhöhte Magnesiumzufuhr sorgen kann. In Maßen sollten aber auch Nudeln und Kartoffeln sowie Schokolade oder Kuchen tatsächlich nicht fehlen, da sie den Pegel des Gute-Laune-Hormons Serotonin steigern.
Sommerfarben contra Herbstblues
Farbschattierungen wie orange, gelb oder rot, die das Sonnenlicht nachahmen, verbessern die Stimmung und sind Balsam für die Seele. Wer diese Farben in der Wohnung (z.B. Decken, Bettbezüge, Dekoartikel, Geschirr etc.) einbaut, in einem Blumenstrauß auf den Tisch bringt oder Kleidungsstücke in entsprechenden Farben trägt, verbessert so ganz nebenbei die eigene Stimmung.
Positives Mindset gegen negative Gefühle
Das typische Beispiel subjektiver Wahrnehmung ist das bekannte Glas: für den einen ist es halb voll, für den anderen halb leer. Wer sich einredet, dass die dunkle, schwere Jahreszeit kommt und meint, den damit verbundenen negativen Gefühlen ausgeliefert zu sein, versinkt tiefer und tiefer. Eine positive Grundhaltung dagegen hilft, auch die schönen Seiten des Herbsts zu sehen – und das sind so einige.
Der Herbst ist bunt: Der goldene Herbst heißt nicht umsonst so. Wer genau hinschaut, entdeckt die Farbenpracht der Natur und bemerkt, dass der Herbst eine Vielzahl wunderschöner und sogar warmer Sonnentage bereithält, an denen sich vieles unternehmen lässt. Und er lädt dazu ein, sich einfach mal auf eine Bank inmitten bunten Herbstlaubes zu setzen, Sonne zu tanken und die Seele baumeln zu lassen.
Der Herbst ist gemütlich: Der Herbst ist aber auch die Zeit der Gemütlichkeit, der von Innen wärmenden Getränke, des Einkuschelns und Geborgenfühlens. Mit einem heißen Kakao auf Balkon oder Terrasse den Nachmittag genießen, bei Kerzenschein eingemummelt in eine Kuscheldecke den Lieblingsfilm schauen oder sich mit Freunden zum Kochen und gemeinsamen Spieleabend verabreden – der Herbst bietet viele Möglichkeiten, man muss sie nur sehen! Und apropos Kochen: auf den Wochenmärkten ist die Auswahl an saisonalem Gemüse übrigens gerade im Herbst besonders bunt! Der Herbst bietet Gelegenheiten: Wenn es draußen dann wirklich schmuddelig ist, bietet das doch auch einen guten Anlass, mal drinnen alles auf Vordermann zu bringen, oder? Endlich Gelegenheit, all die Dinge, die man bei schönem Wetter vor sich her geschoben hat, um draußen sein zu können, jetzt anzupacken. Ob Kleiderschrank ausmisten, Sommersachen verstauen und Platz für gemütliche
Kuschelkleidung machen, Möbel umstellen, Deko tauschen, ein großer Hausputz vor dem Winter, renovieren oder, oder, oder. Was immer man in Angriff nimmt und fertig macht, gibt ein gutes Gefühl und hebt die Stimmung.
Der Herbst als Neuanfang: Und noch ein Vorteil bietet der Herbst: in der Freizeit bleibt mehr Zeit, da sich Treffen mit Freunden oder spontanes Ausgehen an launigen Sommerabenden meist reduzieren. Und was heißt Zeit? Genau: Raum für Neues. Es spricht alles dafür, mal z.B. ein neues Hobby auszuprobieren. Ob sportlich, handwerklich oder musisch, lernen lenkt ab, füllt die Zeit für sonst ggf. trübe Gedanken sinnvoll und bringt neben Spaß auch Erfolgserlebnisse. Und die heben die Stimmung auf jeden Fall.
Gute Musik für gute Stimmung
Musik hat einen großen Einfluss auf die Stimmung – positiv wie negativ. Forscher haben herausgefunden, dass Musik zudem den Stresspegel deutlich senken kann und sogar die Muskulatur entspannt. Daher machen entsprechende Playlists – insbesondere für gute Laune im Herbst – doppelt Sinn. Wichtig dabei ist, nicht den ganzen Tag dieselbe Musikrichtung zu hören, sondern die Auswahl abwechslungsreich zu gestalten. Morgens zum Aufstehen gute Laune Songs, beim Sport Titel mit viel Bass, die den Takt vorgeben oder bei der Hausarbeit Songs, die man gern mitsingt und abends leichte Musik zum Entspannen unterstützen den Tag emotional positiv.
Der richtige Duft gegen trübe Gedanken
So wie unsere Augen bzw. die Netzhaut das Sonnenlicht aufnehmen und damit positives für unsere Stimmungslage bewirken kann, können auch andere Sinnensorgane die Laune und das Befinden beeinflussen. Düfte spielen hierbei eine große Rolle: Bergamotte- oder Jasminöl in einer Aromalampe zum Beispiel hellen die Stimmung auf, weil sie im Gehirn Erinnerungen und Bilder an den Sommer hervorrufen.