Früher wusste im Grunde jede Hausfrau wie Nahrungsmittel durch fermentieren lange haltbar gemacht werden können. Denn häufig wurde so die Ernte des eigenen Gartens – vorzugsweise Gemüse, aber auch Obst – mit allen guten Vitaminen für den Winter verfügbar gemacht. Heute bieten Tiefkühlgemüse, Konservendosen oder Importware die bequeme Alternative dazu – allerdings eine sowohl ökologisch wie gesundheitlich eher schlechtere. Dabei ist es wirklich nicht schwer, Lebensmittel selbst zu fermentieren und sich seine gesunden Vorräte selbst zu schaffen.
Das Fermentieren ist recht einfach, erfordert aber ein bisschen Geduld. Geeignet sind prinzipiell alle Gemüsesorten, besonders gut geht es aber mit Gemüse, das nicht zu weich ist, also etwa Kohl, Wurzelgemüse, Bohnen, Rote Bete, Kürbis, Rettich. Fenchel oder Paprika. Doch auch weicheres Gemüse lässt sich fermentieren, es wird nur eventuell so weich, dass es zerfällt.
Es ist zu empfehlen, insbesondere wenn man noch keine Erfahrung mit der Fermentation hat, mit festem Gemüse zu starten. Wer etwas versierter ist, kann sich dann auch an der Fermentation von Obst versuchen. Sinnvoll und günstig ist es immer, die Lebensmittel zu verwenden, die gerade Saison haben und dementsprechend aktuell draußen geerntet werden können.
Nachfolgende Informationen, was für die Fermentation nötig ist, Tipps rund um das Fermentieren und Rezepte für fermentierte Lebensmittel helfen beim Einstieg.
Hilfsmittel zum Fermentieren
Für die Fermentation werden einige Hilfsmittel und Zutaten benötigt, damit die Milchsäuregärung gelingen kann:
- Einmachgläser und Deckel: Traditionell ist es ein Tongefäß, in dem man das Ferment gären lässt. Der Behälter sollte sich fest verschließen lassen, um Luft fernzuhalten, gleichzeitig aber Gase entweichen zu lassen. Geeignet sind auch besondere Fermentationsgläser oder Einmachgläser mit Gummi.
- Salz: Während der Fermentation wandelt das Salz den Zucker in Milchsäure um, verhindert die Vermehrung von schlechten Bakterien. Am besten naturbelassenes, unraffiniertes Salz verwenden.
- Wasser: Wasser wird für die meisten Fermentationsverfahren benötigt. Die Qualität des Wassers ist dabei nicht unwesentlich. Gefiltertes Wasser oder Quellwasser eignet sich am besten.
Tipps fürs Fermentieren
- Zu Beginn sollte man mit unkomplizierten Lebensmitteln starten.
- Um sich einen ersten Eindruck über den zeitlichen Aufwand des Fermentierens zu verschaffen, sollten die
Rezepte vorab durchgelesen werden.
- Arbeitsflächen und Geräte müssen sauber sein. Vor der Zubereitung auch die Hände am besten mit unparfümierter Seife gründlich waschen.
- Fremdgerüche von Duftkerzen oder Parfüm sollten reduziert werden, da der Geruchssinn während des Fermentierens einwandfrei sein sollte.
- Gärende, eiweißhaltige Zutaten und Gemüse, das fermentiert wird, niemals gleichzeitig am selben Ort lagern. Dies könnte unerwünschte Kreuzkontaminationen und die Ausbreitung schädlicher Bakterien begünstigen. Übrigens eignen sich Kühlschränke, kühle Vorrats- sowie Kellerräume als ideale Lagerorte.
- Fermente bedeuten eine Ernährungsumstellung für den Körper. Daher sollte mit kleinen Portionen von 2-4 Esslöffeln gestartet werden, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Anleitung zum Fermentieren (allgemein)
1.) Gemüse klein schneiden
2.) das fein geschnittene Gemüse in das Gefäß schichten
3.) Würzen nach Geschmack
4.) alles mit einem Stößel festdrücken
5.) mit einem keimfreien Gewicht beschweren
6.) Salzlake herstellen = Pro Liter Wasser 20 g Salz aufkochen
7.) Gemüse dann vollständig mit der Salzlake bedecken
8.) Ventildeckel aufschrauben; herkömmliche Deckel nur lose auf das Glas oder Tongefäß legen, damit die bei der
Fermentation entstehenden Gase austreten können
Das Ganze ca. 4 Tage zur Unterstützung der Milchsäuregärung bei Raumtemperatur aufbewahren dann bei
Idealtemperatur von 15 bis 22 Grad mindestens 2 bis 4 Wochen lagern.
Geöffnete Gläser sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Hinweis: Während des gesamten Fermentations-Vorganges sollten die Gärbehältnisse im Idealfall geschlossen bleiben. Will man aber vorher schon einmal probieren, wie sich das Ferment geschmacklich entwickelt, kann man das natürlich. Die Gefahr, dass sich z.B. Schimmel auf das Ferment setzt, ist dadurch zwar etwas erhöht, aber wer nach dem probieren wieder alles sorgfältig unter die Lake drückt und zusätzlich mit einem Gewicht beschwert, kann relativ sicher sein. Verdirbt das Ferment dennoch, ist dies deutlich am veränderten, unangenehmen Geruch und ggf. auch durch Schimmel o.ä. an der Oberfläche zu erkennen. Im Zweifel den Inhalt des Gärbehälters entsorgen.
REZEPTE
Nachfolgende Rezepte geben einen Eindruck davon, wie einfach, aber auch kreativ und individuell z.B. in der Geschmacksausrichtung Fermentiertes hergestellt werden kann.
Wichtig: Gärgefäße und Gewichte müssen immer möglichst keimfrei sein (am besten 10 Minunten in kochend heißem Wasser vor der Nutzung sterilisieren)
Fermentierte Karotten / Möhren
Zutaten:
· 700 g Karotten / Möhren (z.B. gelbe, rote, orangefarbene)
· 15 g frischer Ingwer
· Salz
optional nach Geschmack:
· 1 TL Chilliflocken
· 2 geschälte Knoblauchzehen
Zubereitung:
Am Vortag
· die Karotten / Möhren putzen, schälen und in feine Scheiben schneiden
· Ingwer (wahlweise Chiliflocken und Knoblauchzehe) andrücken
· alles in einer großen Schüssel mit 14 g Salz mischen und über Nacht kalt stellen dann, am nächsten Tag
· 2%ige Salzlake herstellen = 1 Liter Wasser erwärmen (darf nicht kochen!) und 20 g Salz darin auflösen
· Karotten / Möhren mit dem Saft in ein verschließbares Glas wie z.B. ein Drahtbügelglas mit Gummiring (ca. 1 Liter Inhalt) geben
· Gefäß mit der Salzlake auffüllen, bis die Karotten / Möhren vollständig bedeckt sind
· Karotten / Möhren beschweren (z.B. mit einem mit Murmeln befüllten Beutel)
· Glas verschließen und an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur stehen lassen
· nach 2 bis 3 Tagen beginnt das Fermentieren
· das Glas so lange bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis das Gemüse den gewünschten Geschmack erreicht hat.
· geöffnetes Glas im Kühlschrank aufbewahren
Weißkohl fermentieren zu Sauerkraut
Zutaten:
Weißkohl
Salz
Zubereitung:
· die äußeren Blätter des Weißkohls entfernen
· dann den restlichen Kohl in feine Streifen schneiden
· die Streifen in einer Schüssel geben und mit Salz (etwa 2 bis 5 Prozent der Gesamtmenge) vermengen
· dann kräftig kneten und mit einem Stampfer pressen, bis ausreichend Flüssigkeit entstanden ist
· anschließend in ein Bügelglas schichten
· wichtig: darauf achten, dass das Kraut unter der Lake bleibt und nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt
· dann das Glas gut verschließen
Die ideale Temperatur für den jetzt folgenden Gärprozess (die Fermentation) liegt in den ersten Tagen bei 20 Grad, danach kann das Sauerkraut auch kühler (15 bis 18 Grad) lagern.
Fertig ist das Sauerkraut nach mindestens einer, besser aber nach 3 bis 8 Wochen.
Je länger es lagert, desto intensiver und saurer wird der Geschmack.
TIPP: Besonders gut eignen sich spezielle Gärtöpfe (aus denen Gase entweichen, aber kein Sauerstoff eindringen kann) zur Sauerkrautherstellung.
Sauerkraut ist sehr gesund, da sich die Milchsäurebakterien und die vielen Ballaststoffe bei regelmäßigem Verzehr positiv auf den Darm auswirken können.
Sauerkrautsaft gilt zudem als verdauungsfördernd, mild abführend und ist gut für die Darmflora, weswegen er sich speziell als Getränk während des Fastens bewährt hat.