Während der Wechseljahre kann ein hormonelles Ungleichgewicht zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen führen. Ich zum Beispiel wache nachts häufig zwischen drei und fünf Uhr auf und kann nicht wieder einschlafen. Aber auch durch Stress, innere Unruhe und kreisende Gedanken kann die Entspannung negativ beeinflusst werden. Im Alltag macht sich die fehlenden Erholung bemerkbar: Am nächsten Tag fühle ich mich müde, bin unkonzentriert, gereizt und nervös. Um meinen Schlaf zu verbessern habe ich etwas an meiner Schlafhygiene geändert, versuche Stress abzubauen und gönne mir regelmäßig Lebensmittel die meinen Schlaf unterstützen.
Hier stelle ich Ihnen meine Lieblingszutaten vor, die meine Nerven beruhigen, für Müdigkeit sorgen und die Stimmung aufhellen können:
Cashewkerne:
Diese Kerne sind eine sehr gute Tryptophanquelle: Diese Gute-Laune-Aminosäure wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Dieses „Glückshormon“ sorgt für gute Stimmung und Entspannung. Darüber hinaus wird Serotonin ebenfalls benötigt um Melatonin herzustellen. Das Schlafhormon ist für uns wichtig, um müde zu werden und zu schlafen. Weitere Lieferanten von Tryptophan sind Dinkel, Mohn und Bananen.
Milchprodukte:
Joghurt, Quark und Co. sind leckere Einschlafhilfen, denn Milchprodukte liefern das Schlafhormon Melatonin. So kann eine warme Milch am Abend, ein kleiner Joghurt mit Nüssen oder ein Quark mit Banane langes Wachliegen oder Probleme beim Einschlafen mindern.
Vollkornnudeln:
Ein Teller Vollkorn-Pasta mit Gemüse kann die Erholung unterstützen. Die komplexen Kohlenhydrate haben eine entspannte und regenerierende Wirkung, da dieser Nährstoff Tryptophan ins Gehirn transportiert. Zudem sorgen langsam verdauliche Kohlenhydrate für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und sättigen lang anhaltend. Das macht müde, da die Erzeugung von Orexin, ein Hungerhormon, gehemmt wird.
Spinat:
Auch Folsäure aus beispielsweise Spinat bringt Sie in die Tiefschlafphase, denn es ist entscheidend an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt. So kann die Produktion von Melatonin unterstützt werden und der Schlaf wird gefördert. Enthalten ist Folsäure außerdem in Kichererbsen, Tomaten und grünem Gemüse.
Zartbitterschokolade:
In der süß-herben Schokolade steckt viel vom Stresskiller Mineral Magnesium. Es kann die Folgen und Symptome von Stress und den ausgeschütteten Stresshormonen wie Cortisol dämpfen und gegen Anspannung sowie Unruhe wirken. Das entspannt und unterstützt den Schlaf. Weitere Magnesiumquellen sind: Bananen, Kakao, Hülsenfrüchte, Nüsse, getrocknete Aprikosen und Vollkornprodukte.
Lavendel:
Der blumige Duft von Lavendel wirkt nachweislich stimmungsaufhellend. Die ätherischen Öle beruhigen, hemmen Entzündungen und lösen leichte Krämpfe. So kann Lavendel den Schlaf fördern und bei Verspannungen helfen. Trinken Sie am Abend einen Lavendeltee oder verwenden Sie die Blüten als Gewürz beim Kochen. Das Kraut schmeckt in süßen Speisen lecker und auch würzig zu Tofu, mediterranem Gemüse und Kartoffeln.
Weitere Tipps für einen ruhigen Schlaf:
Zu üppige Mahlzeiten, zu fettiges Essen oder zu viel Alkohol können uns unruhig schlafen lassen. Essen Sie deswegen mindestens zwei besser vier Stunden vor dem zu Bett gehen keine große Mahlzeit mehr und vermeiden Sie das Glas Wein als Schlummertrunk. Verzichten Sie außerdem auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Rohkost, sehr fettreiches Essen und zu viel Zucker. Empfindliche Menschen können darauf mit Magen-Darm-Problemen reagieren und so möglicherweise schlecht schlafen, wenn es im Bauch ständig grummelt.
Aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett, denn das kann ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Gönnen Sie sich lieber eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen einen kleinen Snack. Übrigens auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können den Schlaf beeinträchtigen und sollten von sensiblen Menschen ebenfalls nicht mehr nach 15 oder 16 Uhr getrunken werden.
Viele Grüße und schlafen Sie gut!