Wie ein Muskel kann auch die eigene Resilienz trainiert werden. Davon ausgehend, dass Resilienz auf den Pfeilern von Akzeptanz, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Eigenverantwortung, Netzwerkorientierung und Lösungsorientierung besteht, gibt es durchaus Übungen und Ansätze zur Änderung des eigenen Mindsets, die jeder für sich ausprobieren kann:
Auf sich selbst achtgeben
Achtsamkeit fördert Akzeptanz und Zuversicht, die wichtige Pfeiler für die innere Widerstandsfähigkeit sind. Wer achtsam mit sich ist, kann Krisen überstehen ohne in negativen Gedanken oder Gefühlen zu versinken und erreicht insgesamt eine lebensbejahende und zuversichtliche Einstellung. Um die Resilienz zu stärken, kann beispielsweise regelmäßige Meditation sehr hilfreich sein.
Auf sich selbst vertrauen
Wer sich - besonders in schlechten Zeiten – seiner eigenen Stärken bewusst ist, bleibt zuversichtlicher. Um mehr Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Entscheidungen zu erlangen, sollte man sich klar machen, welche Krisen man in der Vergangenheit bereits gemeistert hat oder was im Leben bereits erreicht wurde. Hier hilft beispielsweise eine Art Erfolgstagebuch, in das täglich geschrieben wird, was am zurückliegenden Tag gut gelungen ist. Das unterstützt dabei, sich in Krisenzeiten der eigenen Fähigkeiten zu erinnern und zu erkennen, welche Wege der Problemlösung es geben kann. Hat man ein Problem vor der Brust, ist es am besten, alle denkbaren Lösungen (auch solche, die beispielsweise andere Menschen wählen würden) aufzuschreiben, sich ganz bewusst für eine davon zu entscheiden und diese umzusetzen. Damit übernimmt man aktiv die Verantwortung für das eigene Leben, was nicht nur ein gutes Gefühl gibt, sondern zudem gleichzeitig die Resilienz trainiert. Auch weniger schöne Erlebnisse dürfen ihren Weg in das Buch finden – allerdings sollte man hier zusätzlich notieren, inwieweit sich aus diesen eher negativen Begebenheiten auch Positives ziehen lässt, was man daraus ggf. gelernt hat oder was man beim nächsten Mal besser machen kann. Eine tolle Übung, um ggf. während des Schreibens alternative Handlungsansätze zu entdecken, die ähnliche Situationen zukünftig ins Positive wenden können oder um rückblickend die Belastung der entsprechenden Situation vielleicht als weniger stark zu bewerten, als man sie empfunden hat.
Auf das eigene soziale Netzwerk vertrauen
Nicht jedes Problem muss allein gelöst werden bzw. schreit sogar förmlich danach, besprochen zu werden. In vielen Fällen haben Freunde, Familie oder PartnerInnen schon einmal vor einem ähnlichen Problem gestanden und verfügen über Erfahrungen, die hilfreich sein können. Aber selbst wenn nicht: oft hilft schon allein der Austausch, denn darüber zu reden bringt Entlastung, einen klareren Blick und zudem das gute Gefühl, nicht allein zu sein. Hilfe zu suchen oder anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern manchmal eben der einzig richtige und resiliente Weg.
Auf Nachhaltigkeit der psychischen Ressourcen setzen
Entgegen einiger Meinungen liegt der Schlüssel der Resilienz nicht in Abhärtung oder absoluter Unabhängigkeit. Im Gegenteil – dies kann eher zu einer Überforderung führen. Wer sich zu viel zumutet, meint länger durchhalten zu müssen oder sich bei Problemen nichts anmerken lassen zu dürfen usw. handelt nicht resilient, sondern sich selbst gegenüber ignorant. Das Geheimnis liegt viel eher darin, mit den psychischen Ressourcen nachhaltig umzugehen. Dazu gehört es, die eigene Belastbarkeit richtig einzuschätzen und entsprechend vielleicht beispielweise öfter mal „nein“ zu sagen, sich mehr Pausen zu gönnen oder das Arbeitspensum anzupassen.
Auf ausreichende Kraftreserven für „schwere“ Zeiten achten
Genau wie Muskeln zwischendurch Ruhe benötigen, um wachsen zu können, so braucht auch die Psyche Erholung. Darum ist es wichtig, gute Phasen im Leben auszukosten und sich Zeit zu nehmen, schöne (auch kleine) Momente bewusst zu genießen und wahrzunehmen. Egal, ob dies Zeit mit Freunden, ein gutes Essen oder ein besonderer Augenblick in der Natur ist – Erinnerungen an schöne Momente bieten wichtige Kraftreserven für schlechte Zeiten. Um das Erinnern leichter abrufbar zu machen, können die schönen Momente z.B. ebenfalls im oben erwähnten Erfolgstagebuch festgehalten werden. Auch Schnappschüsse helfen dabei, sich besonderer und glücklicher Erlebnisse besser zu erinnern.
Auf eine positive Grundhaltung bauen
Optimismus und ein positives Mindset sind wichtige Grundpfeiler resilienter Menschen. Will man sich hier verbessern, kann man damit beginnen, an der eigenen positiven Ausstrahlung zu arbeiten. Und das ist gar nicht schwer: es hilft nämlich bereits, das eigene Spiegelbild täglich aus tiefstem Herzen anzulächeln. Dieses Lächeln auch anderen Menschen zu schenken, sendet zusätzlich auch dem Umfeld ein positives Signal, verbreitet Optimismus und überträgt diese Ausstrahlung auf die Mitmenschen, was wiederum uns selbst glücklich und zufrieden macht.
Auf erreichbare Ziele hinarbeiten
Ziele – und seien sie noch so klein – schaffen Motivation und ihr Erreichen stärkt den Glauben an sich selbst und das eigene Durchhaltvermögen. Um zu starten, kann man sich für den nächsten Tag beispielsweise Ziele wie einen Spaziergang zu machen, sich Zeit für ein Wannenbad zu nehmen, Bücher zu sortieren o.ä. setzen und diese aufschreiben. Wichtig allerdings ist, dass man nicht gleich Unmengen an Zielen für einen bestimmten Zeitraum notiert, sondern in kleinen und erreichbaren Schritten vorgeht.
Auf die Mitmenschen achten
Wer Anderen hilft, hilft auch sich selbst. Schon jemandem einen kleinen Gefallen zu tun, Hilfe anzubieten oder ernst gemeinte Hilfsbereitschaft zu signalisieren, schafft ein positives Gefühl in jedem. Zusätzlich steigert es das eigene Selbstwertgefühl, weil man unterstützen kann und die eigenen Kräfte für etwas Sinnvolles einsetzt. Natürlich wirkt auch ein dankbares Lächeln des Gegenüber wie Balsam für die Seele, sollte aber auf keinen Fall die Intention oder Erwartungshaltung des Helfenden sein.
Auf Abstand zum Problem gehen
Oft ist man in Situationen des Stresses völlig blockiert und es gelingt nicht, einen klaren – geschweige denn zielorientierten – Gedanken zu fassen. Man denkt sich regelrecht fest und dreht sich gedanklich im Kreis. Ist das so, hilft es, sich vom Thema zu entfernen. Das geht entweder, indem man den Fokus auf ein völlig anderes Thema lenkt (indem man sich einer anderen, gedanklich anspruchsvollen Aufgabe widmet), man tatsächlich einen räumlichen Wechsel vornimmt (z.B. einen Spaziergang unternimmt) oder Ablenkung sucht (z.B. ins Kino geht o.ä.). Das Ergebnis: Blockaden lösen sich und neue Gedanken und Ideen können wieder fließen.
Bei all den vorgenannten Tipps und Übungen ist eines ganz entscheidend: es sollten nicht alle gleichzeitig angegangen, sondern nach und nach einmal ausprobiert werden. Kleinere Herausforderungen und Krisen bieten eine gute Chance, zu üben. Aber nicht vergessen: Veränderungen brauchen Geduld und lang gelernte Verhaltensweisen umzustellen, braucht Zeit. Wenn es also mal nicht gelingt, aktiv und lösungsorientiert zu handeln, ist das völlig normal und kein Grund aufzugeben. Wer dran bleibt, wird sich bestimmt nach und nach an kleinen Forschritten und einer damit stärker werdenden Resilienz erfreuen können.