Die Praxis der Achtsamkeit ist recht komplex und kann am besten im Rahmen eines entsprechenden Seminars erlernt werden. Es gibt aber leichte Übungen, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen, weil sie alltägliche Dinge zu Achtsamkeitsmeditationen machen können. Das Training kann so den Grundstein für eine weitere Verinnerlichung und grundsätzliche Veränderung der eigenen Wahrnehmung legen.
Einfache Übungen zum Erlernen der Achtsamkeit
1. Morgenübung
Bleiben Sie morgens nach dem Aufwachen für einige Minuten mit offenen Augen liegen und werden Sie sich des Wachseins bewusst. Spüren Sie Ihre Atmung und Ihren Körper und besinnen Sie sich darauf, die Erfahrungen des gesamten Tages mit Achtsamkeit wahrzunehmen. Zusätzlich oder alternativ bleiben Sie für einen Moment aufrecht auf der Bettkante sitzen und nehmen Sie Ihren Körper sowie Ihre aufsteigenden Gedanken, Emotionen und Stimmungen bewusst wahr.
2. Erlebtes merken
Dokumentieren Sie Ihre Erfahrungen innerlich und machen Sie sich gedankliche Notizen zu diesen Momenten (was denke, fühle, empfinde ich?). Achten Sie auch darauf, wo Dinge bewertet werden und wie dies geschieht.
3. Kurz mal "Pause" drücken
Halten Sie zwischendurch immer mal wieder inne. Nehmen Sie den gegenwärtigen Moment bewusst wahr und fassen Sie die Erfahrung dieses Moments in innerliche Worte.
4. „Achtsamkeits-Minuten“ einstreuen
Zu Beginn Ihres neuen Achtsamkeits-Trainings versuchen Sie drei mal am Tag eine Minute lang achtsam zu sein. Später dann steigern Sie auf jeweils 3 Minuten am Vor-und am Nachmittag.
5. Körperwahrnehmung als Alltags-Anker
Spüren Sie im Laufe des Tages immer mal wieder in Ihren Körper hinein (fühle ich mich verspannt, wohlig, unwohl, ist mir kalt, warm usw.) Nehmen Sie auch jeden Wechsel der Körperhaltung und jede Bewegung Ihres Körpers ganz bewusst wahr. Wenn machbar, kann auch ein ein kleines Yoga-Stretching eingebaut werden.
6. Atmung als Alltags-Anker
Verbinden Sie sich mehrmals täglich immer mal wieder mit Ihrer Atmung. Spüren Sie dabei die Qualität (ruhig, unruhig, flach, tief usw.).
7. Übungsbereich Essen & Trinken
Gerade Essen und Trinken lässt sich in voller Achtsamkeit durchführen. Allerdings ist diese Übung anfangs sehr komplex. Deshalb sollte man sie erstmal in kleine Schritte unterteilen wie z.B. einen Riegel oder einen Apfel achtsam zu essen. Wenn einem das noch zu schwer erscheint, kann man damit starten, z.B. nur den ersten Bissen einer Mahlzeit achtsam zu genießen. Langsames Kauen, das Spüren von Texturen und das Schmecken sind dabei ganz wichtig.
8. Wartezeiten nutzen
Wartezeiten – ob an der Supermarktkasse, beim Arzt, im Restaurant, oder an einer roten Ampel etc. – erscheinen lästig, können aber genutzt werden, um die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken.
9. Abendübung
Reflektieren Sie abends vor dem Einschlafen noch einmal, wo es Ihnen gelungen ist, achtsam zu sein und wo noch mehr Achtsamkeit möglich gewesen wäre. Wo sind Sie zufrieden mit sich selbst gewesen und was dachten und fühlten Sie in diesen Momenten?
Achten Sie auf sich selbst!