Wenn der Sommer in Fahrt kommt, dann zieht es auch uns Menschen ins Freie. Wir treffen uns mit Freunden zum Grillen, gehen auf Open-Air Konzerte, genießen die wärmenden Sonnenstrahlen im Liegestuhl in Garten oder Freibad und oft spontan einfach das Hier und Jetzt. Es ist die Zeit für Geselligkeit und Urlaubsstimmung. Bei steigenden Temperaturen sehnen sich viele ins kühle Nass, aber zu sportlichen Betätigungen im oder gar außerhalb des Wassers haben die wenigsten Lust. Verständlich, reicht doch die Hitze allein schon aus, um ordentlich zu schwitzen. Dabei gibt es eine Reihe von sportlichen Aktivitäten, die im Sommer und unter freiem Himmel nicht nur Spaß machen, sondern auch in den heißen Monaten dabei helfen, fit zu bleiben. Zwar gilt es, dabei einige wichtige Regeln für Sport im Sommer zu beachten, aber regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur unsere Immunabwehr, sondern ist auch wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Bewegung stärkt die Herzmuskulatur, senkt das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt und kann vor weiteren Beschwerden wie beispielweise Migräne oder Verspannungen schützen. Zudem baut körperliche Betätigung Stress ab, und wer sich draussen bei Sonnenschein bewegt, sorgt ganz nebenbei auch für ausreichend Vitamin D im Körper. Darum: statt ausschließlich zu chillen, einfach den inneren Schweinhund überwinden und regelmäßig – auch im Urlaub – ein paar Bewegungseinheiten einbauen, die nicht nur gesund sind, sondern auch Spaß machen. Ganz sicher findet sich unter den nachfolgenden – traditionellen wie trendigen – Sommer Sportideen etwas für wirklich jeden Geschmack, um auch bei hohen Temperaturen in Bewegung zu bleiben.
Sport im, auf und am Wasser
Schwimmen & Schnorcheln
Keine Frage, schwimmen in Freibad, See oder Meer ist weder für den Urlaub, noch für daheim eine bahnbrechend neue Idee, sondern eher der Klassiker. Schließlich nimmt die Zahl der Gartenpoolbesitzer stetig zu. Aber eine Erfrischung durch das kühlende Nass ist natürlich nicht das gleiche wie wirkliches schwimmen. Dabei gibt es keine Sportart, die gelenkschonender und gleichzeitig so effektiv ist, wie das Schwimmen oder Schnorcheln. Arm- und Beinmuskulatur sowie Bauch- und Rückenmuskulatur werden gestärkt und gleichzeitig werden beim Brustschwimmen 300 bis 600, beim Freistilschwimmen sogar 400 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrannt. Die Vorteile – insbesondere, weil Schwimmen keiner besonderen Ausrüstung bedarf und auch sonst wenig kostenintensiv ist – liegen also auf der Hand und als sportliche Aktivität in den heiße Sommermonaten sind schwimmen und schnorcheln ein echter Renner.
Stand up Paddling & Wakeboarden
Etwas spektakulärer, aber nicht ohne Ausrüstung machbar, sind Stand up Paddling (SUP) oder Wakeboarden. Beide Sportarten sind im Gegensatz zu Kiten oder Windsurfen unabhängig von Wind oder Wellengang möglich. Beim SUP von Vorteil ist, dass man es je nach persönlicher Vorliebe oder Erfahrung zwischen entspannt-langsam bis sportlich-anspruchsvoll betreiben kann. Unabhängig von der Intensität macht SUP nicht nur richtig Spaß, sondern ist gleichzeitig ganzheitliches Training. Denn beim Paddeln werden die Bauchmuskulatur sowie der Rumpf des Körpers besonders gefordert und die gesamte Muskulatur gestärkt, während parallel Balance und Körpergefühl trainiert werden. Natürlich ist auch klassisches Rudern super für die Fitness, denn es beansprucht die Oberkörpermuskulatur besonders intensiv, kräftigt auch alle anderen Muskeln, verbessert die Kondition und ist durch die fließenden Bewegungen im Sitzen sogar besonders gelenkschonend. Für wen es ein bisschen mehr Geschwindigkeit sein darf, dem dürfte Wakeboarden gefallen. Auf dem Board stehend (mit Hilfe eines Seils gezogen von speziellen Seilbahnen oder einem Boot), muss man schon einiges an Kraft aufwenden, um bei den möglichen Geschwindigkeiten standhaft zu bleiben. Der gesamte Körper wird gekräftigt und die Muskulatur gut trainiert. Zugleich wird die Kniestabilität gefördert und die Balance geschult.
Beachsoccer & Beachvolleyball
Nicht nur das Wasser, sondern auch der Strand bietet Möglichkeiten für Bewegung mit Spaß. Ob Beachvolleyball oder Beachsoccer: der Sand macht diese Sommersportarten durchaus anspruchsvoll. Beide bringen so richtig Kondition und trainieren besonders die Beinmuskulatur, während beim Beachvolleyball zusätzlich noch die Sprungkraft trainiert wird. Wer nicht ganz so superfit unterwegs ist, dem bietet sich eine etwas weniger anstrengende, aber effektive Alternative für Bewegung am Strand: normales Spazierengehen durch den Sand ist nämlich doppelt so anstrengend wie auf Asphalt, dafür gleichzeitig aber deutlich gelenkschonender.
Sport in Wald & Flur & im Gebirge
Radfahren & Inline Skaten
Während das Radfahren schon lange für sportliche Sommer-Aktivitäten steht, kam das Inlineskaten erst in den 1980er Jahren in Mode. Beide gehören zu den beliebtesten Sommersportarten, die sich auch ganz individuell an die persönliche Leistungsfähigkeit anpassen lassen. Sie bringen die Beinmuskulatur auf Trab, erhöhen den Puls und stärken dabei das Herz-Kreislauf-System ohne dieses zu überfordern. Hinzu kommt, dass der Wind sowohl beim Radfahren als auch beim Inlineskaten an richtig heißen Tagen für Abkühlung sorgt.
Wandern, Walken & Joggen
Drei Bewegungsarten, die fast überall in der Natur und mit wenig Aufwand ausgeübt werden können. Während man wandert, walkt oder joggt, tankt der Körper Sauerstoff, die Bein- und Wadenmuskeln werden trainiert und die Ausdauer wird verbessert. Wer seiner Runde mal neue Impulse geben will, wem nur laufen/walken zu langweilig ist oder wer gerade im Urlaub ist: wie wäre es denn mal mit der Verbindung von Sightseeing und Joggen bzw. Walken? Dabei entdeckt man locker laufend oder walkend die Stadt und kann – da diese Touren in einigen Städten sogar organisiert angeboten werden – neue Leute kennenlernen, in denen vielleicht sogar potentielle Trainingspartner stecken.
Klettern & Slackline Training
Zum Klettern gehören natürlich eine gute Ausrüstung sowie selbstverständlich Erfahrung und Übung bevor man loslegt. Dann aber ist es nicht nur ein einzigartiges Erlebnis in der Natur, sondern auch ein umfassendes Sommer-Training für so ziemlich alle Muskelgruppen und natürlich die Kraftausdauer. Beim Bouldern übrigens liegt der Fokus mehr auf Schnell- und Maximalkraft. Wer nicht unbedingt gleich auf eigene Faust starten will oder sich zumindest richtig vorbereitet, der kann in Indoor Kletterhallen oder auch unter freiem Himmel in Waldseil- oder Klettergärten gesichert üben. Für den Trend des Slackline Trainings (engl. slack: lose, schlaff, entspannt) braucht es im Prinzip nur zwei Bäume oder andere Befestigungspunkte, um das nötige Gurtband dazwischen locker zu spannen. Man balanciert auf dem Band, was die Tiefenmuskulatur in Rumpf und Beinen stärkt. Die Anforderungen des Slackens sind zudem ein Zusammenspiel aus Balance, Konzentration und Koordination. Dadurch eignet es sich sehr gut als Zusatztraining für das Klettern und andere Sportarten, die ein gutes Gleichgewichtsgefühl voraussetzen.
Zirkeltraining & Basketball
Für Training im Park bietet sich ein Zirkeltraining an einem schattiges Plätzchen an. Dabei hat das Zirkeltraining den Vorteil, dass es auch ohne z.B. einen angelegten Parcours mit Stationen und ohne Equipement allein mit Hilfe des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden kann – ein ortsunabhängiges, ideales Ganzkörper-Workout ohne Aufwand also. Wer Sprung- und Beinkraft zusätzlich trainieren will, findet in vielen Parks oder auf innerstädtischen Spielplätzen angelegte Basketballplätze, die zu einem Spielchen einladen. Gerade für Teamplayer – insbesondere auf schattigen Plätzen – eine coole Idee für sportliche Aktivitäten an heißen Tagen.
Yoga & Pilates
Wer es ruhig mag, für den sind Yoga und Pilates die richtige Wahl. Ob auf der Wiese, am Strand oder im heimischen Wohnzimmer mit weit geöffnetem Fenster: beide Bewegungstechniken trainieren sowohl den achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper, als auch sämtliche Muskelgruppen der Rumpf-, Beinund Armmuskulatur. Yoga hilft zudem der Psyche, zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu sammeln.
Sport auch bei Hitze – so geht es gesund
Es ist wichtig, auch in den warmen Sommermonaten – und insbesondere wenn es heiß wird – in Bewegung zu bleiben, um die Gesundheit zu stärken. Genauso wichtig ist es aber auch, speziell bei Sport im Sommer wichtige Grundsätze zu beachten, denn sonst können sportliche Sommeraktivitäten auch ins genaue Gegenteil umschlagen und gefährlich werden. Damit das nicht passiert, hier einige wichtige Verhaltensweisen und Tipps bei sportlicher Betätigung in der Hitze .