Auch im Privatleben wetteifern wir mit Freunden, Bekannten und Verwandten. Für unseren Körper und die Seele der reinste Stress. Das führt letztlich dazu, dass unser Körper verkrampft, was sich in Verspannungen und Stress widerspiegelt. Dies kann zu einem geschwächten Immunsystem führen.
Um dem Körper einen Ausgleich zu bieten und die Verspannungen zu lösen, gibt es eine Reihe von Entspannungsübungen. Eine sehr beliebte und wirksame Methode ist die „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Entwickelt wurde sie Anfang des letzten Jahrhunderts von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson. Als „Progressiv“ wird sie bezeichnet, weil die Muskulatur mit fortschreitendem Training immer besser entspannt. Die „Progressive Muskelentspannung“ gibt Körper und Seele eine tiefe Entspannung. Man kann sie leicht erlernen und überall anwenden – egal ob im Büro oder zu Hause.
Doch wie sieht das Muskelentspannungstraining aus? Wichtig ist es, für das Training einen ruhigen Raum zu nutzen, wo die Übungen ungestört im bequemen Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden können. Am Anfang wird zunächst tief durchgeatmet, bis sich der Körper locker und angenehm schwer anfühlt. Dann werden die einzelnen Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge gezielt angespannt, gerade so, dass ein leichtes Ziehen zu verspüren ist. Danach wird die Spannung gelöst, ohne sich dabei viel zu bewegen. Sollte beim ersten Mal nicht gleich die Entspannung zu spüren sein, kann die Anspannung und Entspannung wiederholt werden.
Das Muskelentspannungstraining gibt es in verschiedenen Varianten nach einem bestimmten Plan ab, z.B.:
- Rechte Hand, rechter Unterarm (Linkshänder beginnen mit der linken Seite)
- Rechter Oberarm
- Linke Hand, linker Unterarm
- Linker Oberarm
- Stirn
- Obere Wangenpartie und Nase
- Untere Wangenpartie und Kiefer
- Nacken und Hals
- Brust, Schultern und obere Rückenpartie
- Bauch
- Rechter Oberschenkel
- Rechter Unterschenkel
- Rechter Fuß
- Linker Oberschenkel
- Linker Unterschenkel
- Linker Fuß
Im Anschluss an jede Übung wird die Aufmerksamkeit auf das eigene Empfinden gerichtet. Dabei ist deutlich zu spüren, wie sich die Muskeln anspannen, entspannen und immer lockerer werden.
Durch die „Progressive Muskelentspannung“ werden aber nicht nur Verspannungen gelöst. Sie verbessert zudem die eigene Körperwahrnehmung - wir fühlen uns ruhiger und ausgeglichener. Ein anderer Effekt der Übungen ist, dass Ängste und Schlafstörungen abgebaut werden und es zu einer Minderung von Rücken-, Schulter- und Kopfschmerzen kommt. Wer diese Methode regelmäßig bewusst anwendet, kann sie auch in akuten Stresssituationen gezielt einsetzen.
Für die Anwendung der „Progressiven Muskelentspannung“ gibt es allerdings auch Einschränkungen. Menschen mit körperlichen und psychischen Problemen sollten diese Übungsmethode nur unter fachlicher Anleitung durchführen. Sie wird von sowohl Volkshochschulen, Krankenkassen, in Kliniken als auch von freiberuflichen Therapeuten angeboten.