Einfach mal summen
Tatsächlich ist es kein Scherz, wenn geraten wird, einfach mal zu summen. Was komisch klingt, hilft aber wirklich. Forscher erklären, dass unter anderem die Vibration der Stimmbänder – wie eine innere Massage –besänftigend wirkt und den Blutdruck senkt. Beim Singen oder Summen wird zudem das „Kuschelhormon“ Oxyocin freigesetzt, das auch zwischenmenschliche Bindungen festigt. Es stärkt das Immunsystem, setzt das Schmerzempfinden herab und verschafft Glücksgefühle.
Minutenschlaf einlegen
Powernapping ist eine Art Minuten-Schlaf, der die Müdigkeit und das Stresslevel senkt, wie ein französisches Forscherteam beweisen konnte. Während der Stresshormonwert niedriger wird, profitiert auch das Immunsystem davon. Der kurze Schlaf hilft nämlich dabei zur Ruhe zu kommen und Körper sowie Geist mit neuer Energie zu laden.
Warmes Wasser bringt Ruhe
Natürlich ist ein Entspannungsbad im Alltag und unter Zeitdruck nicht wirklich möglich, aber es gibt eine gute Alternative. Statt im Schaum zu versinken wirkt schon Händewaschen wahre Wunder: das warme Wasser beruhigt das parasympathische Nervensystem sofort; der Parasympathikus wird auch als der „Ruhenerv“ bezeichnet, weil er uns hilft, aus einer Stresssituation heraus und zurück in die Entspannung zu finden.
Atemtechnik
Die Atemtechnik nach Dr. Andrew Weil ist ein besonders guter Helfer, um gezielt Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Ihr Name ist 4-7-8 und so funktioniert sie:
Die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen und sie während der gesamten Übung in dieser Position lassen. Dann mit einem Seufzer komplett durch den Mund ausatmen.
Den Mund nun schließen und leise durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen.
Dann den Atmen anhalten und bis sieben zählen.
Danach wieder komplett durch den Mund ausatmen, seufzen und dabei bist acht zählen.
Diesen Kreislauf dreimal wiederholen.
Tipp: Um diese Methode anzuwenden, sollte man sie im entspannten Zustand üben, damit sie im Notfall routiniert eingesetzt helfen kann.
Lebensmittel, die Stress mindern
Wenn besondere Leistungsfähigkeit und Konzentration gefordert sind und so der Stresspegel steigt, kommen sie ins Spiel: Die Lebensmittel, die entspannen. Zugegeben, etwas salopp formuliert, aber es gibt sie wirklich. Lebensmittel nämlich, die viel Vitamin B, viele Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate haben, sind wahre „Stressfresser“:
Nüsse unterstützen die Gedächtnisleistung, beruhigen das Nervensystem durch hohen Vitamin B-Gehalt, viel Kalium, Eisen und Magnesium.
Bananen beruhigen die Nerven und stillen den Hunger durch B-Vitamine, Kalium und Magnesium.
Haferflocken unterstützen den Energiestoffwechsel und das Nervensystem sowie die Bildung des Glückshormons Serotonin durch die Vitamine B1 und B3 sowie die Aminosäure Tryptophan.
Positive Gedanken
Wer die Dinge positiv sieht, kommt mit Stress leichter klar. Das ist natürlich leichter gesagt, als getan, aber wer aufhört, sich selbst das vor Augen zu führen, was er/sie nicht kann, wird schnell merken, wie gut das tut. Formulierungen wie „Ich schaffe diese Aufgabe, egal in welcher Zeit“ machen uns deutlich entspannter als „Ich schaffe die Aufgabe sowieso, wenn überhaupt, nicht unter 1 Stunde“. Think positive – be chilled.
Entspannung herbeilächeln
Gerade wenn einem so gar nicht danach ist, kann man sich die Dinge „schön“ lächeln. Denn wenn wir glücklich sind, lächeln wir und das Ganze funktioniert tatsächlich auch andersherum. Wer 60 Sekunden bewusst lächelt, bei dem drücken die Lächel-Muskeln auf den Nerv, der im Hirn „Gute Laune“ meldet, worauf das limbische System mit der Ausschüttung von Glückshormonen reagiert und Cortisol abbaut. Ein einfacher Trick, sich selbst in die Phase des „Stressabbaus“ zu versetzen.
Digital abtauchen
Zugegeben, das geht nicht zu jeder Zeit und vielleicht auch nicht, wenn es gerade am nötigsten wäre, aber man sollte unbedingt versuchen, es in den Alltag einzubauen: das digitale Abtauchen. Denn ständige Erreichbarkeit, die Informationsflut aus Social Media, Anrufen und E-Mails ist ein absoluter Entspannungs-Killer. Um mal Durchzuatmen und Stress abzubauen wirkt es wahre Wunder, das Handy einfach mal in der Tasche zu lassen oder ganz auszumachen. So bleibt automatisch mal mehr Zeit für alles, was zur Entspannung beiträgt und gut tut. Je nach Lust und Laune kann das eine Joggingrunde, ein Spaziergang, Kochen, bewusstes Musikhören oder, oder, oder sein.